אינדקס ועומס גליקמי
 
פחמימות במזון הופכות לגלוקוז בקצב משתנה. תותים מתפרקים לגלוקוז לאט. לעומתם תמר אחד יגרום לקפיצה מהירה ברמות הסוכר.
 
בעבר היה נהוג לחלק את הפחמימות בין פחמימות פשוטות המתפרקות בצורה מהירה ופחמימות מורכבות המתפרקות בצורה איטית יותר.
 
בשנת 1981, פרופ' ג'ינקינס, מומחה לתזונה חיפש חלוקה חדשה ע"מ לסייע בזיהוי המזונות הטובים ביותר לחולי סכרת. להערכתו, השימוש בשיטת המנות הזהות בכמות הפחמימות לא התאימה לטיפול בחולה הסוכרתי. למשל, מחקרים מצאו כי מנת גלידה השפיעה פחות על רמות הסוכר בדם מאשר מנת לחם רגיל. ואילו תפו"א הנחשב לאורך שנים כפחמימה מורכבת, מעלה את רמות הסוכר בדם בצורה חדה מידי.
 
כך נולד הצורך במדד פיזיולוגי של איכות הפחמימות המשווה בין הפחמימות על פי השפעתן המידית על רמת הגלוקוז בדם.
המהירות בה סוכר משתחרר מן המזון מוגדרת כאינדקס גליקמי. המהירות הגבוהה ביותר שייכת לגלוקוז טהור שהאינדקס שלו 100. בהשוואה לגלוקוז הטהור ללחם הלבן אינדקס גליקמי 70. אינדקס מעל 70 הוגדר כגבוה, בין 56 – 69 הוגדר כבינוני, 55 ומטה הוגדר כנמוך.
 
אך לאינדקס הגליקמי מגבלה אחת עיקרת, הוא אינו לוקח בחשבון את כמות הפחמימות במנת הגשה. לדוגמה, לאבטיח אינדקס גבוה, אבל תכולת פחמימות נמוכה מפני שרובו מים.
דוגמה נוספת הוא הסלק בעל אינדקס גליקמי 64 הנחשב יחסית גבוה.
 
העומס גליקמי הנו מדד המביא בחשבון את סוג הפחמימות וגם את כמותן. העומס הגליקמי נמדד ביחידות, כאשר הכמות היומית המומלצת לא תעלה על 65 יחידות, ובמידה ורוצים לרדת במשקל יש לצרוך רק 45 יחידות ליום. מזון בעל עומס של 20 יחידות ומעלה הוגדר כעומס גבוה, 11 – 19 יחידות כעומס בינוני ואילו 10 יחידות ומטה כעומס נמוך.
 
רשימת מזונות בעלי עומס גליקמי נמוך של 10 יחי' – 2 סלסילות גדולות של תותים, 6 עוגיות שיבולת שועל, 4 קעריות פתיתי שיבולת שועל, 550 מ"ל מיץ עגבניות, 5 כוסות שעועית ירוקה
רשימת מזונות בעלי עומס גליקמי גבוה של 10 יחי'  – 2 תמרים, 1 פרוסה לחם לבן, 1 קערה קורנפלקס, 1 חבילה חטיפי תפו"א, 1/2 כוס משקה אנרגיה, 2 כפיות דבש,10  יחי' צ'יפס.
 
דוגמה לתפריט השוואתי

תפריט עם עומס גליקמי נמוך			תפריט עם עומס גליקמי גבוה
		עומס גליקמי		עומס גליקמי
ארוחת בוקר	קערת דייסת שיבולת שועל	2	קערת קורנפלקס	21
	1/2 תפוח מגורר	3	בננה	12
	גביע יוגורט	2	חלב	2
ארוחת ביניים	סלסלת תותים	5	חטיף שוקולד	26
ארוחת צהריים	סלט טונה גדול עם 3 עוגיות שיבולת שועל	10	בגט עם סלט טונה	15
ארוחת ביניים	אגס וחופן בוטנים	4	חבילה חטיפי תפו"א	11
ארוחת ערב	מרק עגבניות, סלמון, תירס, שעועית ירוקה	12	פיצה עם גבינת פרמזן ורוטב עגבניות, מעט סלט	23
סה"כ יומי		40		110

 חשיבות האינדקס הגליקמי  
לעומס הגליקמי שימוש נרחב בשמירה על הבריאות. מחקרים רפואיים מראים כי לתנודות ברמות הגלוקוז משמעות בריאותית גבוהה ושמזון בעל אינדקס נמוך מפחית תנודות אלה ומסייע במצבים בריאותיים שונים.
העיכול האיטי של הפחמימות גורם לשינויים הדרגתיים ברמות הגלוקוז בדם לאחר אכילת מזון עם אינדקס נמוך ובכך מסייע לשמור על רמות גלוקוז בדם מאוזנות בקרב חולי סכרת ותנגודת לאינסולין.
עקב כך, ישנה ירידה בהפרשת האינסולין במהלך היום. רמות אינסולין גבוהות במהלך היום מקושרות לעיבוי כלי הדם המזינים את הלב, השמנה מרכזית מסביב לבטן והחמרה בסוכרת מבוגרים. עיכול איטי של פחמימות מעודד תחושת שובע ובכך מקל בתהליך הרזיה.
עודפי גלוקוז בדם מגבירים תהליך יצירת מחמצנים, לכן העומס הגליקמי הנמוך מסייע בשיפור בריאות הלב, מפחית מעמסה חימצונית, העורקים יישארו רכים וגמישים.
 
השימוש במדד המעמסה הגליקמית מתאים במצבים בריאותיים שונים, כגון סוכרת מבוגרים, תנגודת לאינסולין, עודף טריגליצרידים בדם, תסמונת השחלות הפוליציסטיות ולצורך ירידה במשקל.
 
גורמים המשפיעים על המעמסה הגליקמית של מזון
המצב הפיזיקאלי והמרחבי של העמילן במזון הוא הגורם המשפיע.
 
1. קרישת העמילן – העמילן במזון מאוחסן בגרגר הדגן וקשה לעיכול. בעת בישול, המים והחום מרחיבים את גרגר הדגן בדרגות שונות. מספר גרגרים אף מתפקעים ומשחררים מולקולות בודדות של עמילן. אם רוב הגרגרים התפקעו בזמן הבישול העמילן נקרש. קל לעכל גרגרים מנופחים ומולקולות עמילן חופשיות. ככל שאנזימים פועלים מהר יותר, כך רמות הגלוקוז בדם יעלו מהר יותר לאחר אכילת המזון.
 
2. גודל חלקיק הדגן - טחינת דגנים מקלה על ספיגת המים ועל חדירת האנזימים.  ככל שחלקיק גדול יותר ושלם יותר, כך פוחת האינדקס הגליקמי. המהפכה התעשייתית הכניסה את תהליך הטחינה במהלכו סולקו הסיבים מגרגרי הדגן וחלקיקי העמילן קטנו. לדוגמה שעורה מבושלת האינדקס שלה 25 . למרבית הקטניות אינדקס נמוך של 30-40. גרגרי חיטה מלאה מבושלים בעלי אינדקס גליקמי 41 ואילו ללחם אינדקס 70. אורז מכיל עמילן הנקרש בקלות בבישול ולכן מתפרק בקלות ע"י האנזימים. זו הסיבה לתחושת הרעב זמן קצר לאחר אכילת אורז. לאורז הבסמטי אינדקס גליקמי נמוך בשל תכולת עמילוז גבוהה .
לפסטה (גם סמולינה וגם חיטה) אינדקס נמוך של 30 – 50 בשל כליאתם של גרגרי עמילן בלתי קרושים ברשת חלבונים (גלוטן) בבצק הפסטה.
 
3. תכולת סוכר – באופן פרדוקסאלי לסוכר הלבן אינדקס לא מאוד גבוה 60-65, לכן מרבית המזונות המכילים סוכר פשוט אינם מעלים את רמות הגלוקוז בדם יותר מאשר פרוסת לחם. סוכר המצוי בפירות נקראה פרוקטוז ותגובת הגוף לפרוקטוז מתונה ביותר.
 
4. נוכחות סיבים תזונתיים – השפעתם תלויה בסוג הסיבים וצמיגותם. סיבים צמיגיים מגבירים את צמיגות התערובת במערכת העיכול, המזון והאנזימים נעים באיטיות לכן העיכול מואט. דוגמה לסיבים צמיגיים שיבולת שועל, גריסי פנינה, זרעי פשתן טחונים ועוד. באופן כללי, ככל שמזון עשיר יותר בסיבים תזונתיים כך השפעתו הגליקמית נמוכה יותר.
 
5. נוכחות חומצה -  חומציות במזון מעכבת את התרוקנות הקיבה ומאטה את העברת המזון אל המעי דק. עקב כך, עיכול הפחמימות מואט ורמות הגלוקוז בדם נשארות נמוכות. במחקר שנעשה בקרב סוכרתיים, 2 כפות חומץ מהולות בגבינה לבנה הפחיתו את רמות הגלוקוז בדם למחרת ב – 30%. למיץ לימון השפעה דומה. לחם שאור המיוצר מתסיסת העמילן והסוכרים, מיוצרות בו חומצת חלב וחומצה פרופיונית הגורמות לרמה נמוכה של גלוקוז ואינסולין בדם ביחס ללחם רגיל. לחמים אלה משביעים יותר עקב עיכול איטי וספיגת גלוקוז איטית לדם.
 
6. נוכחות שומן וחלבון - שומן וחלבון מאטים קצב התרוקנות הקיבה, לכן מואט קצב עיכול המזון במעי דק. לצ'יפס מתפו"א אינדקס נמוך ( 54 ) בהשוואה לתפו"א המבושל בשל תכולת שומן גבוהה. במחקר נמצא כי בישול תפו"א על קליפתו והוספת חומץ הפחיתו את ההשפעה הגליקמית בצורה משמעותית. להפחתת רמות הגלוקוז בדם מומלץ להקפיד על צריכת שומנים טובים כגון אבוקדו, אגוזים, זרעים וקטניות. מומלץ תמיד לשלב פירות טריים עם אגוזים וזרעים.
 
המלצות נוספות בשימוש בעומס הגליקמי
הכללת מזון אחד עם אינדקס נמוך בכל ארוחה מספיקה כדי לשמור על מעמסה גליקמית נמוכה במהלך היום. מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך יהיה עם אינדקס אינסולין נמוך, כלומר ישפיע לטובה על רמות האינסולין בדם.
צריכת 2 – 3 פירות בעלי מעמסה גליקמית נמוכה תשפיע על התגובה הגליקמית של כל אותו יום. מעבר לכך, לארוחה בעלת אינדקס גליקמי נמוך "השפעת הארוחה הבאה" טובה, כלומר ההשפעה מצטברת מארוחה לארוחה. מומלץ אם כן, לאכול בכל ארוחה לפחות מזון אחד עם אינדקס נמוך.
על מנת לשפר את הבריאות יש להחליף כמחצית מכמות הפחמימות בעלות אינדקס גבוה בפחמימות בעלות אינדקס נמוך.
 
עקרון חשוב נוסף, הוא שיטת הארוחות הקטנות. אכילה תכופה של מנות קטנות מגבירה חילוף החומרים, מסייעת לגוף להשתמש ביותר אנרגיה. ככל שמזרימים יותר דלק כך הגוף שורף יותר.
 
 
יתרון הגישה הוא בישימותה. זוהי גישה שמשחררת אותנו מרשימות, חישובים מסובכים ומאפשרת אכילה מגוונת. יחד עם זאת, גישת המעמסה הגליקמית מחייבת שינויים נוספים באורחות החיים – הגברת האקטיביות, שינה איכותית, ניהול מתחים במידת הצורך וכמובן תפריט מגוון ומתוכנן היטב.
 
למידע נוסף על האינדקס הגליקמי:
www.glycemicindex.com/