לפני למעלה מ - 50 שנה תיארה קבוצת חוקרים כיצד תושבים באזור הים התיכון סובלים בשכיחות מאוד נמוכה ממחלות לב וזאת למרות צריכתו הגבוהה של שומן שמקורו בעיקר משמן זית.

 מאז נערכו לא מעט מחקרים השוואתיים בין צריכת פחמימות לבין צריכת שומנים לא רווים וממצאיהם נתנו את התוקף הבריאותי של ה"דיאטה הים תיכונית". 
מרבית התועלות הבריאותיות של דיאטה זאת קשורות בבריאות הלב, כלי הדם והמוח.
מחקרים שנעשו בנושא מצאו ירידה משמעותית ברמות טריגליצרידים, כולסטרול כללי, כולסטרול מסוג LDL ("הכולסטרול הרע").
עיקר ההשפעה של דיאטה ים תיכונית נצפתה במצבים של תנגודת לאינסולין או טרום סוכרת.
 
מחקר האחיות עקב אחר 75000 נשים בגילאי 38 – 63 במשך 20 שנה.
בין ממצאי המחקר נמצא קשר משמעותי בין היענות לעקרונות הדיאטה הים תיכונית לבין ירידה משמעותית בסיכון  למחלת לב כלילית ושבץ מוחי.
 
קישור למחקר האחיות:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19221219
 
סקירת 8 מחקרים בדקה את הקשר בין היענות לדיאטה ים תיכונית לבין תמותה ושכיחות מחלות כרוניות.
התוצאות הצביעו על ירידה משמעותית בתמותה עקב מחלות לב וסרטן וכן ירידה משמעותית בשכיחות פרקינסון ואלצהיימר בקבוצות בהן ההיענות לדיאטה הייתה גבוהה ביותר.
החוקרים סיכמו כי היענות גבוהה לעקרונות הדיאטה הים תיכונית משפרת באופן משמעותי את המצב הבריאותי כפי שנצפה בירידה של 9% בתמותה כללית, 9% ירידה בסיכון לתמותה ממחלות לב, 6% ירידה בסיכון לתמותה מסרטן ו – 13% ירידה בסיכון למחלות פרקינסון ואלצהיימר.
 
קישור למחקר:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18786971
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20810976
 
ואפרופו פרקינסון, מחקר באוניברסיטת קולומביה אשר ממצאיו פורסמו לפני מספר שבועות הצביעו על כך שהיענות גבוהה לעקרונות הדיאטה הים תיכונית הפחיתה את הסיכון להתפרצות תסמיני פרקינסון וזאת לאחר תקנון לצריכה קלורית, גיל, מין, השכלה ואתניות.
היענות נמוכה לדיאטה ים תיכונית הייתה קשורה לתחילת תסמיני פרקינסון בגיל צעיר יותר.
 
קישור למחקר:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22314772
 
כללי הזהב של הדיאטה הים תיכונית
אמנם המחקר המקורי התבצע באי כרתים ביוון של שנות ה – 60 במאה הקודמת, אך בל נשכח שגם אנחנו מדינה ים תיכונית, לכן רצוי שנאמץ חלק מעקרונות.
 
ברמה יומית מומלץ לצרוך:

• מגוון ירקות, מספר פעמים ביום, טריים, מאודים או מוקפצים וכמובן ללא הגבלה כמותית. למעט כמובן תפו"א.
• מספר פירות ליום וגם כאן הגיוון מאוד משמעותי – מומלץ לצרוך מפירות העונה ולשלבם עם חופן אגוזים או זרעים למיתון ההשפעה הגליקמית.
• קטניות כגון עדשים, גרגרי חומוס ושעועית יבשה לסוגיה מומלצות לפחות אחת ליום כחלק מן המנה העיקרית.
• דגנים מלאים כגון אורז מלא, לחם מחיטה מלאה או שיפון מלא או כוסמין, שיבולת שועל מלאה, שעורה וגריסים, קמח תירס ופסטה מהווים מרכיב משמעותי נוסף ויש לצרוך אותם ברמה היומית.
• אגוזים וזרעים כ – 30 גר' ליום – חיוני לצרוך אגוזים וזרעים טבעיים, לא קלויים וללא תוספת מלח.
• שמן זית הנו השמן העיקרי לבישול ותיבול. יחד עם זאת, מחקרים שנעשו בצפון אירופה גילו ששמנים צמחיים אחרים שהופקו בכבישה קרה השפיעו גם הם לטובה על הבריאות.
• מומלצת כוס יין אדום יבש אחת ליום.

 
ברמה שבועית מומלץ לצרוך:

• דגים כתחליף לבשר האדום ומומלץ לצרוך אותם מספר פעמים בשבוע. הדגים המומלצים הם דגי ים צפוני כגון סלמון, טונה, סרדינים, הרינג, בקלה, סול והליבוט.
• עוף וביצים מכילים שומן רווי, לכן מומלץ לצרוך אותם עד פעמיים בשבוע.

 
ברמה חודשית אפשר לצרוך בשר אדום, סוכרים ומתוקים, כלומר באירועים מיוחדים בלבד.
 
האם מעכשיו חובה עלינו לאכול רק לפי עקרונות הדיאטה הים תיכונית? לא, אך ככל שנאמץ יותר עקרונות ברמה היומית, כך הבריאות שלנו תהיה משופרת.
 
מזון מטוגן, מזון מהיר ומזון מתועש אינם מופיעים כלל ברשימה.
מוצרי חלב אינם חיוניים בדיאטה הים תיכונית, והצריכה שלהם היא בתדירות נמוכה ביותר.
 
מאידך אין מדובר בדיאטה דלה בשומן, להיפך.
המרכיב השומני מאוד בולט בנוכחותו, אך שאלת האיכות והסוג משמעותית יותר מאשר השאלה הכמותית.
אבוקדו, אגוזים, שמן זית מכבישה קרה, דגי ים צפוני וקטניות נחשבים למקור מצוין לשומנים המיטיבים עם הלב וכלי הדם שלנו.
מצד שני הדיאטה דלה מאוד בשומן רווי המצוי בבשר, מוצרי חלב וביצים.
 
תפריט בהתאם לדיאטה הים תיכונית מתחיל את הבוקר עם יוגורט יווני טבעי בשילוב אוכמניות, תפוח ופתיתי גרנולה ביתית.
בצהריים אוכלים פיתה עשויה מחיטה מלאה בשילוב סלט חצילים טבעי, ממרח חומוס, ירקות טריים וזיתים.
אפשרות נוספת היא מנת דג אפוי בתבלינים כגון תימין, אורגנו, בזיליקום, שום ומיץ לימון טבעי.
בערב אפשר להכין מנת פסטה מחיטה מלאה ברוטב קישואים, שום ועשבי תיבול. ניתן להוסיף סלט ירוק וכוס יין אדום.
ומה לקינוח? אפשר להכין מקפא פירות יער בשילוב יוגורט טבעי וגרד לימון.
לא לשכוח גרד שוקולד מריר איכותי המכיל לפחות 70% פולי קקאו.
אגוזים תמיד מוסיפים טעם ומאזנים את ההשפעה הגליקמית של המנה.
 
הדיאטה הים תיכונית מעודדת אותנו לצרוך יותר מזון מן הצומח ולנצל את השפע הקיים במשפחת הירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים וזרעים.
והכלל העיקרי הוא לא ספירת קלוריות ולא מדידת כמויות, אלא מיקוד באיכות המזון ותרומתו לבריאות.
 
בנוסף לתזונה, חשובה מידת האקטיביות באורח החיים הים תיכוני.
האיכרים באזור זה מאמצים את גופם ומגורים באזורים נידחים מלווים בהליכה מוגברת או רכיבה על אופניים או חמורים.  
המבנה הגיאוגרפי של האזור המאופיין בעמקים ורמות מהווה אתגר פיזי נוסף, כך שתמיד נשמר האיזון בין הקלוריות הנצרכות לבין הקלוריות הנשרפות לצורך אנרגיה.
 
נקודה נוספת ולא פחות חשובה היא החיבור לחיים, למשפחה ולקהילה.
חיבור זה משמעותי ביותר וכנראה תרומתו גבוהה לבריאות הגוף והנפש.
 
לסיכום, החלפת הפחמימות הפשוטות והמלוטשות במקורות טובים לשומנים, שפע ירקות, פירות, דגנים מלאים, דגים וצריכה מתונה של אלכוהול בשילוב חיים אקטיביים והימנעות מעישון מפחיתים רמות שומני הדם, מונעים מחלות כרוניות ביניהם מחלת לב כלילית, שבץ מוחי, סוכרת מבוגרים ומחלות ניווניות כגון אלצהיימר ופרקינסון וזאת באחוזים משמעותיים.
 
אז מה נשאר לעשות? לרענן קצת את המזווה, להכניס יותר קטניות ודגנים מלאים.
לבחור לפחות ארוחה אחת ביום שתוקדש רק למזון מן הצומח (לאמיצים מומלץ לפחות יום בשבוע שיוקדש כולו למזון מן הצומח).
להיות יותר אקטיביים (ולא בהכרח לרוץ על הליכונים) וכמובן לתחזק קשרי משפחה, חברות וקהילה.

לא לשכוח גם לחייך מידי פעם!

מאחלת לכם שבוע ים תיכוני טעים ומבריא,
              פאולה 

להתייעצות עם פאולה 

אודות מרפאת נשים נטורופתית
הפילוסופיה שלי לריפוי