תחילת שבוע מהווה הזדמנות מצוינת לתכנון התפריט המשפחתי .
תכנון תפריט לשבוע הקרב מבטיח שאכן תזונתנו תהיה מצד אחד מאוזנת ומגוונת ומאידך תמנע צריכת יתר של מזונות פחות רצויים ("כי זה מה שיש כרגע בבית"). לתכנון השבועי יש הבט נוסף, הבט כלכלי וזאת מכיוון שתכנון נכון מונע קניית מזון מיותרת וזריקת המזון העודף.
במסגרת בניית התפריט חיוני להתחשב בצרכים התזונתיים של כל בני הבית וזאת תוך התחשבות בטעמם וברצונותיהם, לכן חשוב לשתף גם את הילדים בבניית התפריט. מסגרת תזונתית בריאה המכילה גם "נשנושים" פחות בריאים בכמויות מתונות מבטיחה המשכיות לאורח החיים הבריא ומונעת זלילת יתר.
על מנת להפוך את התפריט לעשיר ומגוון חשוב להיחשף למזונות חדשים ופחות מוכרים.
והשבוע נכיר את היתרונות הבריאותיים של כרוב ניצנים.
כרוב ניצנים מזכיר במבנהו כרוב קטן. מדובר בפצצה תזונתית עשירה בחלבון, ויטמינים ומינרלים. כיום ישנה התעוררות בפופולאריות של כרוב הניצנים וזאת בזכות למעלה מ – 100 מחקרים שונים המצביעים על יתרונות בריאותיים משמעותיים ורובם בנושא סרטן.
מבחינה בוטאנית כרוב הניצנים שייך למשפחת המצליבים הכוללת את הכרוב הלבן, הכרובית, הברוקולי, עלי חרדל ועוד.
מקורו אינו ידוע, אך הוזכר לראשונה כבר במאה ה – 16. מניחים כי עיר הולדתו בריסל בבלגיה (שמו הלועזי Brussels sprout), שם הייה לגידול חקלאי מקומי עד תם מלחמת העולם הראשונה. כיום כרוב הניצנים גדל בכל אירופה, אך בעיקר באזור הים תיכוני של אירופה וגם בארה"ב.
כרוב ניצנים נחשב לירק חורפי, המשגשג במזג אוויר קר. הצמח מגיע לגובה של 90 ס"מ
ונחשב לירק מזין ביותר המגן מפני חסר בויטמין A, איבוד עצם, אנמיה עקב מחסור בברזל, מחלות לב וסרטן המעי הגס והערמונית.
לפניכם 20 סיבות טובות לצריכת כרוב ניצנים:
כרוב הניצנים בעל השפעה גליקמית נמוכה ביותר. 100 גר' ירק מספקים רק 45 קלוריות, קרוב ל – 4 גר' חלבון, 4 גר' סיבים תזונתיים, ללא כולסטרול.
נטרול רעלים – כרוב הניצנים הנו מקור לגלוקוסינולאטים, גופרית ונוגדי חמצון, מרכיבים חיוניים לתהליכי נטרול הרעלים בתוך תאי הגוף.
הורדת כולסטרול – הסיבים התזונתיים הרבים בכרוב הניצנים קושרים מלחי מרה המיוצרים בכבד ומעודדים פינוי עודפי כולסטרול. בכרוב ניצנים מאודה הסיבים קושרים את מלחי המרה בצורה טובה יותר וע"י כך מורידים הרבה יותר את רמות הכולסטרול מאשר הירק הטרי.
הגנה על דנ"א – צריכה יומית של 1.25 כוסות כרוב ניצנים שיפרה את יציבות הדנ"א בתוך תאי הדם הלבנים וע"י כך הגנה על החומר התורשתי המצוי בתאי הגוף.
פעילות נוגדת חמצון – כרוב הניצנים עשיר בויטמינים A,C,E, מנגן ונוגדי חמצון נוספים המגנים על תאי הגוף מפני תהליכים חמצוניים. תכולת נוגדי החמצון בכרוב ניצנים הנה גבוהה הרבה יותר מאשר בברוקולי. פעילות נוגדת חמצון חיונית למניעת התפתחותם של סוגי סרטן שונים וגם של מחלות ניווניות אחרות.
פעילות נוגדת דלקת – מזהמים סביבתיים, תרופות ללא מרשם, סטרס כרוני, היעדר פעילות גופנית, היעדר שינה ותזונה לא מאוזנת מעודדים התפתחות דלקת כרונית. בכרוב ניצנים מספר מרכיבים בעלי פעילות אנטי דלקתית ביניהם גלוקובראסיצין הפועל בצורה נמרצת נגד כל סוגי הדלקת הכרונית. בנוסף, כוס וחצי של כרוב ניצנים מכילה כ – 430 מ"ג אומגה 3 הנחשבת לחומצת שומן נוגדת דלקת מאוד עוצמתית.
מניעת סרטן – כל משפחת המצליבים עשירה במרכיב גלוקוסינולאט הנחשב לחומר כימי בעל השפעה נוגדת סרטן. במחקרים נמצא כי כרוב ניצנים הוא העשיר ביותר במרכיב זה ובנוסף מכיל שילוב ייחודי של פיטו - כימיקלים נוגדי חמצון הנחשבים לאנטי סרטניים כנגד סוגי סרטן שונים – שלפוחית השתן, שד, רירית הרחם, מעי גס, ריאות, ערמונית ושחלות. בנוסף למרכיבים אלה, מכיל כרוב הניצנים מרכיב הנקרא סיניגרין המונע התפתחות סרטן המעי הגס.
השפעה חיסונית – כרוב הניצנים מכיל Di-indolyl-methane בעל השפעה נוגדת חיידקים ונוגדת וירוסים.
תמיכה קרדיו וסקולארית- כרוב הניצנים מכיל חומר הנקרא isothiocyanate sulforaphane – מרכיב זה נוגד דלקת מאוד חזק. בנוסף כנראה בעל השפעה משקמת כלי דם ניזוקים. כמו כן, השפעה מפחיתה כולסטרול תורמת לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם. ההשפעה עולה באידוי כרוב הניצנים, לכן שיטת בישול זאת מומלצת לצורך הגנה על פעילות הלב.
שיפור העיכול – כוס אחת של כרוב ניצנים מכילה 4 גר' סיבים תזונתיים המסייעים בתהליך העיכול, משפרים מצבי עצירות, משמרים רמות גלוקוז בדם נמוכות ומווסתים תיאבון. בנוסף ישנו מרכיב הנקרא sulforaphane המגן על רירית הקיבה מפני צמיחת יתר של חיידק Helicobacter pylori הגורם לכיבי קיבה ואף לסרטן הקיבה.
ויטמין K – כוס אחת מכילה 273.5% מן הכמות היומית המומלצת. ויטמין זה משמר את בריאות העצם ע"י עידוד פעילות בונה וחיזוק עצם, מונע הסתיידות ברקמות, בעל פעילות נוגדת דלקת ונוגדת חמצון, חיוני ביותר לפעילות המוח ומערכת העצבים ובעיקר למניעת ניוון מוחי העומד בבסיס מחלת האלצהיימר.
ויטמין C – כוס אחת מכילה 161% מן הכמות היומית המומלצת. ויטמין זה חיוני לפעילות מערכת החיסון, מפחית יתר לחץ דם, מפחית חשיפה לרעלנים סביבתיים, מונע קטרקט ובעל פעילות נוגדת חמצון מאוד חזקה המונעת "החלדת תאים" המובילה למחלות ניווניות כגון טרשת עורקים, מחלות לב, שבץ וסרטן.
ויטמין A – 100 גר' ירק מספקים 754 יחב"ל. הויטמין חיוני לפעילות מערכת החיסון, משמר את בריאות הרקמות הריריות בגוף, מגן על העיניים מפני קטרקט וניוון הרשתית, משמר בריאות העצם והשיניים, מונע יצירת אבני כליה וחיוני למערכת הרבייה. בנוסף לתכולת ויטמין A, כרוב הניצנים מכיל זיאקסנטין השייך למשפחת הקרוטנואידים הנספג אל תוך רשתית העין ושם פועל כנוגד חמצון ומונע את נזקן של קרני השמש ומונע ניוון מוקדם של רשתית העין.
חומצה פולית – מרכיב חיוני ביצירת אדרנלין ומלטונין. בנוסף, חומצה פולית מעכבת ייצור הומוציסטאין התורם להתפתחות מחלות לב.
משפחת ויטמיניB – כרוב הניצנים מהווה מקור מצוין למגוון ויטמינים – B2, B3, B6, B5 – חיוניים ביותר למטבוליזם.
מינרלים – כרוב הניצנים מהווה מקור מצוין למגוון מינרלים – ברזל, נחושת, אשלגן, מנגן וזרחן. 100 גר' מספקים 25 מג' נתרן (מלח), 389 מג' אשלגן – מינרל האחראי על ויסות פעילות הלב ולחץ הדם. מנגן חיוני לפעילות האנטי חמצונית בגוף. הברזל חיוני ליצירת כדוריות דם אדומות.
יתרונות בריאותיים נוספים – מחקרים חדשים בודקים את ההשפעות נוגדות הדלקת רחבות הטווח של כרוב הניצנים בהקשר למצבים דלקתיים נוספים – מחלת קרוהן, קוליטיס, תנגודת לאינסולין וסוכרת מבוגרים, תסמונת המעי הרגיש, התסמונת המטבולית ודלקת פרקים ראומטית.
אחסון - במקרר הירק הטרי נשמר בתוך שקית עד 10 ימים. הירק הטרי קומפקטי ובעל צבע ירק כהה. לפני הקפאה חשוב להרתיח בין 3 – 5 דקות.
בישול - לפני בישול חשוב להסיר עלים מוכתמים או דהויים. לשטוף ולהשרות במשך מספר דקות במי מלח להסרת לכלוך וביצי חרקים. בישול יתר יגרום לאיבוד משמעותי של חלק מן המרכיבים הבריאותיים וגם יגרום לשחרור חומר גופרתי בעל ריח חזק מאוד, לכן עדיף להרתיח/לאדות במשך 5 דקות, לקרר במי קרח ואז להוסיף למתכונים. לזירוז הבישול אפשר לחתוך לרבעים, לתת להם לנוח 5 דקות ואז לאדות למשך 5 דקות. כרוב ניצנים משתלב נהדר עם רוטב על בסיס חרדל ודבש. אפשר להכין ממנו סלט מרענן עם בצל סגול פרוס, אגוזי מלך, גבינת עיזים, שמן זית וחומץ בלסמי. חשוב לשלב את כל משפחת המצליבים 1 – 2 כוסות לפחות 2- 3 פעמים/שבוע . כרוב ניצנים אפשר אפילו עד 4 – 5 פעמים בשבוע עד 2 כוסות למנת הגשה.
בטיחות- משפחת המצליבים שייכת לקבוצת מזונות המכילים גויטרוגנים, חומרים הגורמים להגדלת בלוטת התריס, לכן במצבים של תת פעילות בלוטת התריס חיוני לבשל את כרוב הניצנים בדומה לשאר חברי משפחת המצליבים. הבישול מפחית את פעילות הגויטרוגנים בצורה משמעותית. בשל ההשפעות הבריאותיות הרבות, חשוב גם לחולים במחלות בלוטת התריס להמשיך ולצרוך במתינות את הירקות המצליבים מבושלים או מאודים .
מצאו מתכונים המתאימים לכם ושלבו את כרוב הניצנים בתפריט השבועי. ואני אשמח לשמוע מה היו התגובות בארוחה המשפחתית!
